Как быстро набрать вес? 4 основных правила

Быстрый метаболизм, активный образ жизни, неправильное питание и ряд других факторов не дают набрать вес. И речь сейчас идет не о жире, который наращивают с помощью тортиков и фаст-фуда, а о массе тела, не портящей фигуру.

Все меньше людей страдает ожирением. Это благодаря здоровому образу жизни и информации о правильном наборе веса.

Нам неоднократно попадались ситуации, когда человек не мог сдвинуться ни на килограмм вверх, «Я перепробовал все, ел как не в себя, тренировался, но набрать вес так и не смог» – сказал один знакомый. Подкорректировав его суточный рацион, мы смогли добиться результата. И за пару месяцев он прибавил 12 кг.

У вас тоже это получится, если идти к цели постепенно и соблюдать несколько основных правил.

Рассчитывать калории на день

Большинство думают, что для набора массы необходимо много есть. Но куда эффективнее будет считать количество дневных калорий. К примеру, килограмм капусты содержит 250 калорий, в то время как всего 100 г грецких орехов достаточно, чтобы снабдить организм 654 ккал.

При похудении создают дефицит калорий, чтобы организм использовал жиры в качестве энергии. Набирая массу, необходимо создать избыток ккал, превысив их поступление в организм на тысячу от дневной нормы.

Но тут возникает еще один вопрос, а какая же дневная норма? Не стоит ориентироваться на четко установленные показатели в интернете, ведь для каждого человека это должно рассчитываться индивидуально.

Есть несколько формул для вычисления нормы калорий:

• Кетч – МакАрдла;
• Тома Венуто;
• Маффина – Джеора;
• Харриса – Бенедикта;
• Всемирной организации здравоохранения.

Но самой первой и популярной из них является формула Харриса – Бенедикта. Она появилась еще в 1919 году и даже спустя столетие не утратила своей эффективности. С учетом изменения в образе жизни, такая формула дает погрешность примерно на 5-10 процентов, но для нас это не станет критичным. Сама формула выглядит так:

К полученной сумме ккал стоит прибавить 500-1000, чтобы ускорить процесс набора массы. После этого необходимо переходить к следующему шагу – составлению рациона.

Грамотно подобрать продукты

Помимо калорийности продукты должны содержать большое количество углеводов и белков. В среднем протеина необходимо 1,5-2,2 грамма на килограмм веса.

Здесь мы особо не ограничены, главное, чтобы пища была полезной (минимум жареного и фаст-фудов). Лучшими продуктами для набора массы считаются:

• Молоко – насыщено кальцием, белками, жирами и углеводами. Но помните, что речь идет о натуральном продукте, а не порошковой подделке из магазина, поэтому подходить к выбору молока стоит тщательно.
• Гречка – насыщена белками, витамином B, фосфором и другими полезными веществами. Многие спортсмены используют гречневую диету для набора массы. Кстати, она отлично будет сочетаться с красным мясом.
• Красное мясо – содержит лейцин и креатин, необходимые для образования мышечных волокон. Помимо этого, в состав входит большое количество белков и жиров, необходимых нам в процессе диеты.
• Яйца – богаты белками, полезными жирами и антиоксидантами. При наборе массы лучше всего употреблять вареные или сырые яйца. На 100 г вареных приходится 155 ккал.
• Фасоль - насыщена магнием, клетчаткой, витамином B, а главное белками. Продукт не дорогой, но очень эффективный в качестве помощника для набора массы.
• Орехи – считаются самым простым и полезным источником калорий. На 100 г этого продукта приходится от 500 до 700 ккал в зависимости от вида ореха.
• Чечевица – насыщена белком и клетчаткой. В состав входит большое количество витамина B, ускоряющего рост мышц.
• Соя – содержит большое количество лейцина и аминокислот, стимулирующих выработку белка в организме. Отличным вариантом станет соевое молоко, которое можно пить в любое время.

Помимо перечисленных продуктов для набора массы отлично подойдет творог, красная рыба, авокадо, нут, сухофрукты и многое другое. Главное – правильно распределить эти продукты для употребления в течении дня.

Создание рациона

Дробное питание – основа как похудения, так и набора массы. Всего должно быть 5-6 приемов еды в день:

1. Завтрак. Должен включать максимально энергетически ценную и белковую еду, чтобы обеспечить организм энергией на весь день. Очень хорошо подходит творог с медом, протеиновый коктейль, овсянка с изюмом и орехами или другие блюда на ваше усмотрение.

2. Второй завтрак. Небольшой перекус обычно восполняется фруктами, например авокадо.

3. Обед. Первое, второе и компот, все, как и говорили в Советском Союзе. На первое можно сделать суп с фасолью, чечевицей или красной рыбой, на второе гречка с мясом, а запить все можно молоком или свежим соком.

4. Полдник. В этот момент желательно подпитать организм белками с помощью протеинового коктейля, орехов или молочных продуктов.

5. Ужин. На ужин сильно много готовить не стоит, но восполнить потраченную за весь день энергию не помешает с помощью молочных продуктов, крупы или мясных деликатесов.

Важно! Не забывайте про воду. Умножьте 30 мл. на килограмм вашего веса и получите количество суточной нормы для питья.

Блюда и их объем зависят от ваших личных показателей и расчетов. Но именно дробное питание – залог к здоровому набору веса, и, если вы хотите мышечную массу вместо жира, обязательно необходимо сделать упор на силовые тренировки.

Силовые тренировки

Жим, становая и присед – три слона, на которых стоит успешный набор массы. Помимо них отлично подойдут отжимания, подтягивания и даже немного кардио. В первую очередь стоит запомнить – все упражнения должны делаться по следующим принципам:

• Медленно. Забудьте о резких рывках и тренировке взрывной силы. Чтобы добиться успешного результата по набору массы, подтягиваться, приседать, отжиматься или жать стоит медленно, давая более длительную нагрузку на мышцы.

• Больше вес, меньше повторений. Наша задача не подтянуться 50 раз, а хотя бы 10, но с утяжелителями на поясе. Это относится и к другим тренировкам.

• Умеренно. Не нужно бежать в зал и сидеть там по 10 часов каждый день. Мышцы должны наращиваться, а не разрушаться. При регулярных тренировках запускаются процессы катаболизма, из-за чего волокна получают повреждения вместо объема. Старайтесь распределить нагрузки на 3-4 дня в неделю, чтобы один день между тренировками был выходной.

Программа тренировок также не является окончательной и может меняться с учетом физического состояния тела. Даже если нет возможности заниматься с железом, старайтесь построить программу на домашних упражнениях.

Заключительный этап

Самое важное во всем процессе – не бросить. Достаточно сложно соблюдать режим, тренировки и придерживаться нужной диеты. Но, если вы хотите быстро набрать вес, придется постараться, а мы, в свою очередь, вам поможем.

Процесс ускорит дополнительное спортивное питание и спортивные добавки. Например – протеины, гейнеры, креатин и BCAA. Это натуральные компоненты, которыми можно разбавить свой рацион, чтобы получать белок, аминокислоты и другие вещества в нужном количестве для роста мышц.

Соблюдайте диету, тренируйтесь и не бросайте начатое, только тогда можно достигнуть желаемого результата.