Меню
Телефон
Информация

Viber: +380680604676

Telegram: Peptides_Expert

WhatsApp: +380680604676

Email: contact@peptid-power.com.ua

+38 (068) 060-46-76

Прием заказов по телефону: 9:00-17:00 (пн-вск)

Прием заказов через мессенджеры: 9:00-19:00 (пн-вск)

Отправка заказов: 18:00-20:00 (пн-вск)

Худеем к отпуску за 3 недели - минус 7-10 кг
Секрет красивого загара
Проверка на оригинальность

Как быстро набрать вес? 4 основных правила

Быстрый метаболизм, активный образ жизни, неправильное питание и ряд других факторов не дают набрать вес. И речь сейчас идет не о жире, который наращивают с помощью тортиков и фаст-фуда, а о массе тела, не портящей фигуру.

Все меньше людей страдает ожирением. Это благодаря здоровому образу жизни и информации о правильном наборе веса.

Нам неоднократно попадались ситуации, когда человек не мог сдвинуться ни на килограмм вверх, «Я перепробовал все, ел как не в себя, тренировался, но набрать вес так и не смог» – сказал один знакомый. Подкорректировав его суточный рацион, мы смогли добиться результата. И за пару месяцев он прибавил 12 кг.

У вас тоже это получится, если идти к цели постепенно и соблюдать несколько основных правил.

Рассчитывать калории на день

Большинство думают, что для набора массы необходимо много есть. Но куда эффективнее будет считать количество дневных калорий. К примеру, килограмм капусты содержит 250 калорий, в то время как всего 100 г грецких орехов достаточно, чтобы снабдить организм 654 ккал.

При похудении создают дефицит калорий, чтобы организм использовал жиры в качестве энергии. Набирая массу, необходимо создать избыток ккал, превысив их поступление в организм на тысячу от дневной нормы.

Но тут возникает еще один вопрос, а какая же дневная норма? Не стоит ориентироваться на четко установленные показатели в интернете, ведь для каждого человека это должно рассчитываться индивидуально.

Есть несколько формул для вычисления нормы калорий:

  • Кетч – МакАрдла;
  • Тома Венуто;
  • Маффина – Джеора;
  • Харриса – Бенедикта;
  • Всемирной организации здравоохранения.

Но самой первой и популярной из них является формула Харриса – Бенедикта. Она появилась еще в 1919 году и даже спустя столетие не утратила своей эффективности. С учетом изменения в образе жизни, такая формула дает погрешность примерно на 5-10 процентов, но для нас это не станет критичным. Сама формула выглядит так:

Формула для вычисления нормы калорий Харриса-Бенедикта

К полученной сумме ккал стоит прибавить 500-1000, чтобы ускорить процесс набора массы. После этого необходимо переходить к следующему шагу – составлению рациона.

Рост процента ожирения в Украине с 2000 по 2018

Грамотно подобрать продукты

Помимо калорийности продукты должны содержать большое количество углеводов и белков. В среднем протеина необходимо 1,5-2,2 грамма на килограмм веса.

Здесь мы особо не ограничены, главное, чтобы пища была полезной (минимум жареного и фаст-фудов). Лучшими продуктами для набора массы считаются:

  • Молоко – насыщено кальцием, белками, жирами и углеводами. Но помните, что речь идет о натуральном продукте, а не порошковой подделке из магазина, поэтому подходить к выбору молока стоит тщательно.
  • Гречка – насыщена белками, витамином B, фосфором и другими полезными веществами. Многие спортсмены используют гречневую диету для набора массы. Кстати, она отлично будет сочетаться с красным мясом.
  • Красное мясо – содержит лейцин и креатин, необходимые для образования мышечных волокон. Помимо этого, в состав входит большое количество белков и жиров, необходимых нам в процессе диеты.
  • Яйца – богаты белками, полезными жирами и антиоксидантами. При наборе массы лучше всего употреблять вареные или сырые яйца. На 100 г вареных приходится 155 ккал.
  • Фасоль - насыщена магнием, клетчаткой, витамином B, а главное белками. Продукт не дорогой, но очень эффективный в качестве помощника для набора массы.
  • Орехи – считаются самым простым и полезным источником калорий. На 100 г этого продукта приходится от 500 до 700 ккал в зависимости от вида ореха.
  • Чечевица – насыщена белком и клетчаткой. В состав входит большое количество витамина B, ускоряющего рост мышц.
  • Соя – содержит большое количество лейцина и аминокислот, стимулирующих выработку белка в организме. Отличным вариантом станет соевое молоко, которое можно пить в любое время.

Помимо перечисленных продуктов для набора массы отлично подойдет творог, красная рыба, авокадо, нут, сухофрукты и многое другое. Главное – правильно распределить эти продукты для употребления в течении дня.

10 основных факторов для набора массы

Создание рациона

Дробное питание – основа как похудения, так и набора массы. Всего должно быть 5-6 приемов еды в день:

1. Завтрак. Должен включать максимально энергетически ценную и белковую еду, чтобы обеспечить организм энергией на весь день. Очень хорошо подходит творог с медом, протеиновый коктейль, овсянка с изюмом и орехами или другие блюда на ваше усмотрение.

2. Второй завтрак. Небольшой перекус обычно восполняется фруктами, например авокадо.

3. Обед. Первое, второе и компот, все, как и говорили в Советском Союзе. На первое можно сделать суп с фасолью, чечевицей или красной рыбой, на второе гречка с мясом, а запить все можно молоком или свежим соком.

4. Полдник. В этот момент желательно подпитать организм белками с помощью протеинового коктейля, орехов или молочных продуктов.

5. Ужин. На ужин сильно много готовить не стоит, но восполнить потраченную за весь день энергию не помешает с помощью молочных продуктов, крупы или мясных деликатесов.

Важно! Не забывайте про воду. Умножьте 30 мл. на килограмм вашего веса и получите количество суточной нормы для питья.

Блюда и их объем зависят от ваших личных показателей и расчетов. Но именно дробное питание – залог к здоровому набору веса, и, если вы хотите мышечную массу вместо жира, обязательно необходимо сделать упор на силовые тренировки.

Силовые тренировки

Жим, становая и присед – три слона, на которых стоит успешный набор массы. Помимо них отлично подойдут отжимания, подтягивания и даже немного кардио. В первую очередь стоит запомнить – все упражнения должны делаться по следующим принципам:

Медленно. Забудьте о резких рывках и тренировке взрывной силы. Чтобы добиться успешного результата по набору массы, подтягиваться, приседать, отжиматься или жать стоит медленно, давая более длительную нагрузку на мышцы.

Больше вес, меньше повторений. Наша задача не подтянуться 50 раз, а хотя бы 10, но с утяжелителями на поясе. Это относится и к другим тренировкам.

Умеренно. Не нужно бежать в зал и сидеть там по 10 часов каждый день. Мышцы должны наращиваться, а не разрушаться. При регулярных тренировках запускаются процессы катаболизма, из-за чего волокна получают повреждения вместо объема. Старайтесь распределить нагрузки на 3-4 дня в неделю, чтобы один день между тренировками был выходной.

Программа тренировок также не является окончательной и может меняться с учетом физического состояния тела. Даже если нет возможности заниматься с железом, старайтесь построить программу на домашних упражнениях.

Заключительный этап

Самое важное во всем процессе – не бросить. Достаточно сложно соблюдать режим, тренировки и придерживаться нужной диеты. Но, если вы хотите быстро набрать вес, придется постараться, а мы, в свою очередь, вам поможем.

Процесс ускорит дополнительное спортивное питание и спортивные добавки. Например – протеины, гейнеры, креатин и BCAA. Это натуральные компоненты, которыми можно разбавить свой рацион, чтобы получать белок, аминокислоты и другие вещества в нужном количестве для роста мышц.

Соблюдайте диету, тренируйтесь и не бросайте начатое, только тогда можно достигнуть желаемого результата.

Автор:

Количество просмотров - 386

Оставить свой отзыв

Отзывы проходят модерацию.

1   2   3   4   5

captcha

Ваш отзыв может быть первым.