Как увеличить попу. Эффективные упражнения

Все мы хотим к лету подкачать свой «орех», чтобы было чем удивить остальных на пляже. Но и в холодное время года в джинсах подкачанная попа смотрится куда лучше, чем плоская.

Добиться хорошего результата в наращивании ягодичной мышцы можно всего за пару месяцев. Для этого вам понадобится лишь желание и ежедневные тренировки.

Сегодня мы расскажем вам о 10-ти эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять без какого-либо оборудования.

Важно! Мы не называем количество повторений, которые необходимо совершать. Это очень индивидуальный параметр, а потому он должен подбираться каждым человеком самостоятельно, исходя из физической формы. Начните тренироваться и вы поймете свой лимит, который постепенно будет увеличиваться.

1. Приседания

Начнем с самого распространенного упражнения для прокачки вашей попы. Несмотря на его простоту, именно стандартный присед является основой для многих других движений. Он может быть любого вида: с шагом в сторону или со штангой на плечах и т. д. Но суть одна – это упражнение лучше всех подходит для увеличения попы.

Стоит учитывать технику выполнения, иначе толку от бессмысленных приседаний не будет. Запомните 5 основ:

• Ноги находятся на ширине плеч, чтобы обеспечить хорошую устойчивость.
• Колени не должны во время приседания проваливаться во внутрь или оттопыриваться в стороны.
• Спину необходимо держать ровной, слегка наклоненной вперед, для поддержания баланса.
• В самой нижней точке приседа ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90°, но не больше.
• Вставая, не стоит полностью разгибать колени, тогда мышца будет находиться в постоянном напряжении, это усилит эффект.

Только на первый взгляд кажется, что выполнять приседания не сложно. Но как только вы сделаете 10 правильных повторений, мнение сразу же поменяется.

2. Болгарский присед

Еще одна разновидность приседаний, о которой хотелось бы поговорить подробнее. Это усложненный вариант предыдущего упражнения. Выполняется оно следующим образом:

• Становимся спиной к стулу или невысокой кровати.
• Носком одной из ног упираемся в находящуюся за спиной поверхность.
• Нога, стоящая на полу, должна быть ровной, а та, которая лежит на стуле – согнута в колене под углом 90^o.

В такой позе выполняется приседание. При этом подъем происходит только за счет опорной ноги, благодаря чему ягодичные мышцы получают усиленную нагрузку. После нескольких повторений стоит поменять ногу, чтобы равномерно прокачать все группы мышц.

3. Выпады

По мнению многих спортсменов и тренеров, это одно из лучших упражнений для ягодиц. Сегодня мы рассмотрим одну из разновидностей выпадов – реверанс.

Исходное положение: поставьте одну из ног назад на расстояние 0,5-1 м так, чтобы носок сзади стоящей ноги был заведен за пятку впереди стоящей. После этого начинайте приседать в статическом положении.

Многие начинают терять баланс и падать. Чтобы этого не произошло, немного доверните ступни и поставьте их так, как удобно вам. В усложненном варианте это упражнение делается с шагами, но для новичков лучше всего начинать с неподвижной стойки.

4. Скват джеки

Благодаря этому упражнению можно не только подкачать попу, но избавиться от лишнего жира на ногах. Оно относится к высокоинтенсивным тренировкам и зачастую используется в программах типа Табата.

Выполняется следующим образом:

• Становимся - ноги вместе, а руки соединены в ладонях над головой.
• Разводим руки так, чтобы совершить хлопок между коленями, и одновременно с этим приседаем.
• В момент приседа резким движением ставим ноги на ширину плеч.
• Начиная подниматься, возвращаемся в исходное положение.

По своей сути упражнение строится на базе приседаний, но с подключением динамики.

Обязательно включите скват джеки в свою программу, если хотите подтянутую и красивую попу.

5. Подъем бедер лежа на животе

Не часто встречаемое упражнение среди тех, которые тренируют ягодичные мышцы, но при этом достаточно эффективное. Занимаем исходное положение: ложимся на живот, опираясь на локти. Ноги при этом согнуты в коленях под прямым углом, пятки соединены, а носки врозь.

Выполняем подъем бедер за счет ягодиц. Старайтесь не опираться на ноги или локти, иначе вы будете делать бесполезные движения, которые не принесут результата.

6. Ягодичный мостик

Простое, на первый взгляд, но сложное в исполнение движение. Ложимся на спину, руки вдоль корпуса, а стопы ставим под колени, разводя их немного в стороны.

Приняв исходное положение, начинаем поднимать таз вверх. И вот тут есть нюанс – в верхней точке от плеча до колена должна проходить четкая линия. Не стоит задирать корпус слишком высоко, иначе эффект будет уже не тот. Старайтесь четко прослеживать свои движения, максимально напрягая ягодицы во время этого упражнения.

7. Наклоны вперед

Пора прокачать верхнюю часть ягодиц. Многие говорят, что выполнять подобного рода упражнения есть смысл только с утяжелением в зале. На самом деле, в домашних условиях эффект будет не хуже, главное – соблюдать технику.

Ноги должны быть слегка согнуты в коленях, расставлены на ширине плеч и зафиксированы в таком положении. Ровную спину опускаем вперед и возвращаемся обратно. Главное – работать должны только ягодицы, никаких прогибов в спине, приседаний в коленях или других движений быть не должно.

8. Махи ногами лежа на боку (усложненный вариант)

С простым вариантом этого упражнения знакомы многие. Но просто лежать на боку и поднимать ногу даст мало эффекта. Если мы хотим добиться результата, нужно выполнить следующие действия:

• Лягте на бок.
• Поставьте руку на предплечье так, чтобы на нее был упор.
• Ногу, которая находится ниже, согните в колене.
• Оторвите таз от пола так, чтобы тело было в одной линии.
• Выпрямленную вторую ногу поднимаем вверх и опускаем на пол.

Сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону. Стоит начинать с небольшого количества раз, чтобы не перетренировать мышцу, а позже постепенно можно увеличивать нагрузку.

9. Разведение ног в положении лежа

Упражнение прокачивает верхние мышцы бедра. Начнем с исходного положения:

• Ложимся на спину.
• Руки держим за головой.
• Ноги согнуты в коленях и оторваны от земли.
• Носки при этом смотрят в пол.

Из такого положения поднимаем ноги вверх, выпрямляя их, разводим в стороны и возвращаемся в исходное. После нескольких повторений вы поймете, насколько сильно устают ягодичные мышцы. Поэтому не обращайте внимание на внешнюю простоту движений, лучше попробуйте их на практике.

10. Подъем на возвышенность

Последним упражнением в нашем топе станут шаги на возвышенность. Это упражнение можно делать в домашних условиях на тазике, ведре, лестничных ступеньках или небольшой табуретке. Главное – чтобы поверхность была устойчивой и не скользкой.

Становимся перед площадкой и заходим на нее одной ногой, а потом второй ногой. Несколько повторений на каждую ногу дадут ощутимый результат.

Совет для ускорения результата

Тренировки — это всегда хорошо, но никогда не забывайте о питании. Если хотите подкачанную попу, обязательно начните есть здоровую еду.

В особенности, обратите внимание на протеин. Это натуральный белок, который поможет вам быстрее добиться результата. Рекомендуем делать специальные коктейли после тренировки. Уже через несколько недель вы заметите, как сильно изменятся ваши ягодицы.