Спорт во время беременности. Как не навредить

Девушки разделились на два лагеря. Одни упорно доказывают, что любые физические нагрузки во время беременности категорически противопоказаны, другие говорят, что спорт необходим даже в период вынашивания ребенка. Где истина? Давайте разбираться.

Начнем с того, что тренировки могут как помочь, так и навредить, поэтому обе стороны по-своему правы. Причинить вред физические нагрузки могут, если:

• Имеются осложнения в процессе беременности.
• Девушка беременна двойней.
• Неправильно рассчитан объем тренировок.
• Были неправильно подобраны упражнения.

Точно сказать стоит заниматься спортом или нет может только врач. Поэтому, в первую очередь, необходимо обратиться к специалисту за консультацией. После получения одобрения можно начать тренироваться. Но зачем это нужно беременным? Давайте посмотрим на преимущества нагрузок в период вынашивания ребенка.

Преимущества занятий спортом во время беременности

В 2011 году в Университете Куинса доказали, что тренировки с самого начала беременности значительно снижают шанс появления гестоза. Это тяжелое осложнение, появляющееся на поздних сроках беременности, которое приводит к дисфункциям по всему организму. Но, защита от осложнений — это не единственное преимущество физических нагрузок.

Спорт во время беременности:

• Увеличивает шанс проведения естественных родов, не используя кесарево сечение, вакуум-аспирацию или щипцы.
• Помогает сохранить фигуру на протяжении всего периода беременности.
• Улучшает работу сердечно-сосудистой и нервной системы.
• Ускоряет восстановление организма после родов.
• Укрепляет мышцы таза, делая процесс родов на 30% быстрее.

Если врач на консультации не указал девушке на какие-либо противопоказания к спорту, значит можно уверенно приступать к построению тренировочной программы на 9 месяцев.

Важно! Не каждый специалист может точно диагностировать нарушения или дефекты, являющиеся противопоказанием к физическим нагрузкам. Рекомендуем пройти как минимум 2 медосмотра в разных клиниках.

Особенности тренировок

При построении программы необходимо учитывать нюансы и особенности в тренировочном режиме беременных. Начнем с самого распространенного заблуждения – в первый триместр тренироваться можно на полную и постепенно снижать нагрузку к 9 месяцу.

На самом деле в первые три месяца после зачатия происходит формирование плода, его внутренних органов и тканей. Если в этот период начать активно заниматься спортом, это может привести к выкидышу.

Важно! Следует учитывать физическую подготовленность девушки. Подготовленные спортсменки могут повысить уровень нагрузок на 10-20% по сравнению с другими девушками. Но, это касается только первого триместра!

Помимо степени физических нагрузок, есть и другие особенности тренировок для беременных:

• Необходимо избегать переохлаждения или перегрева тела. Не рекомендуется тренироваться в жаркую или холодную погоду на улице.
• Требуется постоянный доступ к кислороду. В многих спортзалах плохая циркуляция воздуха, из-за чего у беременных может начаться удушье, особенно на 6-9 месяце, когда ребенок давит на диафрагму. Стоит выбирать открытые пространства либо хорошо проветриваемые помещения.
• Не делать упражнения лежа на спине. Из-за увеличения матки это может привести к ухудшению циркуляции крови и дальнейшим осложнениям. Старайтесь избегать такого положения особенно на 3-9 месяцах.
• Исключить упражнения на пресс. В большинстве случаев это касается нетренированных людей. Скручивания, подъемы, планка и другие упражнения на пресс могут вызвать гипертонус матки и привести к выкидышу. Лучше забыть о мечте о рельефном животе, хотя бы на период беременности.
• Постараться избегать упражнений на координацию и ловкость. Пилон, каток, турник, даже опытные спортсмены с них падают, а у беременных плюс ко всему еще и нарушается координация. Такое падение может привести к травмам не только мамы, но и малыша.
• Минимизировать давление на сердце. Пульс у беременной должен оставаться в пределах 130-140 ударов в минуту. Для этого нужно избегать сильных кардио и силовых нагрузок.
• Пить как можно больше воды. Каждые 10-15 минут рекомендуется делать несколько глотков негазированной воды. Восстановление запасов жидкости в организме беременной женщины после тренировки не менее важно, чем подбор степени нагрузки.

Если учитывать эти особенности, можно спокойно заниматься спортом во время беременности, не навредив при этом ребенку.

Виды доступных нагрузок

Для беременных самым полезным из всех возможных видов спорта будет плаванье. Тренировки в воде рекомендуют после тяжелых травм опорно-двигательного аппарата, проблем с позвоночником и при беременности. Дело в том, что в воде нагрузка на позвоночник становится минимальной, благодаря чему выполнять упражнения девушкам будет намного проще.

Однако, если нет бассейна под боком, это не значит что другого выхода нет. Есть ряд спортивных нагрузок, которые подойдут не хуже водных процедур:

• Йога.
• Аэробика на фитболах.
• Занятия на орбитреке.
• Небольшие пешие прогулки.
• Растяжка.

В среднем длительность тренировки не должна превышать 20-30 минут. Каждый вид упражнений должен выполняться под надзором тренера. Даже если вы занимались йогой, в период беременности могут потребоваться совсем другие асаны.

Чем нельзя заниматься во время беременности

Мы много раз слышали интересные истории, как девушки говорят, «А вот моя подруга была беременной и приседала в зале с весом в 100 кг и выносила здорового малыша.». Не стоит забывать, что физиология и уровень подготовки у каждого свой. То, что удалось ей, для другой девушки закончится печальным исходом.

Чтобы этого не произошло, следует исключить из программы тренировок следующие виды спорта:

• Командные (баскетбол, хоккей, гандбол и т.д.).
• Травмоопасные (лыжная езда, велоспорт, гимнастика и т.д.).
• Контактные (единоборства, фехтование, бокс и т.д.).
• Стрессовые (дайвинг, парашютный спорт).
• Кардио (бег, прыжки на скакалке и т.д.).

Многие тренера и «специалисты» говорят, что ничего страшного в дополнительных щадящих тренировках нет. Но всегда есть риск получить травму, перегрузить себя, повысить давление, что в итоге приведет к осложнениям или выкидышу.

Последний совет

Не избегайте физических нагрузок в процессе беременности. Если врач дал разрешение, значит вперед на тренировку. Главное – найти хорошего тренера, который знает, что делает. Самостоятельно можно прогуливаться, заниматься аэробными упражнениями или крутить педали на орбитреке.

Но, если вы хотите изучить асаны (позы) в йоге, заняться Тай Цзы или погрузиться в более сложные тренировочные направления, то без инструктора не обойтись. Берегите свое здоровье и здоровье ребенка, продумывая каждый шаг тренировки на этапе беременности.