Як швидко набрати вагу? 4 основних правила

Швидкий метаболізм, активний спосіб життя, неправильне харчування і ряд інших факторів не дають набрати вагу. І мова зараз йде не про жир, який нарощують за допомогою тортиків і фаст-фуду, а про масу тіла, що не псує фігуру.

Все менше людей страждає ожирінням. Це завдяки здоровому способу життя та інформації про правильний набір ваги.

Нам неодноразово потрапляли ситуації, коли людина не могла зрушити ні на кілограм вгору. «Я перепробував все, їв як не в себе, тренувався, але набрати вагу так і не зміг» - сказав один знайомий. Підкоригувавши його добовий раціон, ми змогли добитися результату. І за пару місяців він додав 12 кг.

У вас теж це вийде, якщо йти до мети поступово і дотримуватися кількох основних правил.

Розраховувати калорії на день

Більшість вважає, що для набору ваги необхідно багато їсти. Але куди ефективніше буде рахувати кількість денних калорій. Наприклад, кілограм капусти містить 250 калорій, у той час як всього 100 г волоських горіхів достатньо, щоб забезпечити організм 654 ккал.

При схудненні створюють дефіцит калорій, щоб організм використовував жири в якості енергії. Набираючи вагу, необхідно створити надлишок ккал, перевищивши їх надходження в організм на тисячу від денної норми.

Але тут виникає ще одне питання, а яка ж денна норма? Не варто орієнтуватися на чітко встановлені показники в інтернеті, адже для кожної людини це має розраховуватися індивідуально.

Є кілька формул для обчислення норми калорій:

• Кетч – МакАрдла;
• Тома Венуто;
• Маффіна – Джеора;
• Харріса – Бенедикта;
• Всесвітньої організації охорони здоров'я.

Але найпершою і популярною з них є формула Харріса - Бенедикта. Вона з'явилася ще в 1919 році і навіть через століття не втратила своєї ефективності. З урахуванням зміни в способі життя, така формула дає похибку приблизно на 5-10 відсотків, але для нас це не стане критичним. Сама формула виглядає так:

До отриманої суми ккал варто додати 500-1000, щоб прискорити процес набору маси. Після цього необхідно переходити до наступного кроку - складання раціону.

Грамотно підібрати продукти

Крім калорійності продукти повинні містити велику кількість вуглеводів і білків. В середньому протеїну необхідно 1,5 - 2,2 г на кілограм ваги.

Тут ми особливо не обмежені, головне, щоб їжа була корисною (мінімум смаженого і фаст-фудів). Кращими продуктами для набору ваги вважаються:

• Молоко – насичене кальцієм, білками, жирами і вуглеводами. Але пам'ятайте, що мова йде про натуральний продукт, а не порошкову підробку з магазину, тому підходити до вибору молока варто ретельно.
• Гречка – насичена білками, вітаміном B, фосфором і іншими корисними речовинами. Багато спортсменів використовують гречану дієту для набору маси. До речі, вона відмінно буде поєднуватися з червоним м'ясом.
• Червоне м'ясо – містить лейцин і креатин, необхідні для утворення м'язових волокон. Крім цього, до складу входить велика кількість білків і жирів, необхідних нам в процесі дієти.
• Яйця – багаті білками, корисними жирами і антиоксидантами. При наборі маси найкраще вживати варені або сирі яйця. На 100 г варених яєць доводиться 155 ккал.
• Квасоля - насичена магнієм, клітковиною, вітаміном B, а головне білками. Продукт не дорогий, але дуже ефективний в якості помічника для набору ваги.
• Горіхи – вважаються найпростішим і корисним джерелом калорій. На 100 г цього продукту припадає від 500 до 700 ккал в залежності від виду горіха.
• Сочевиця - насичена білком і клітковиною. До складу входить велика кількість вітаміну B, що прискорює ріст м'язів.
• Соя - містить велику кількість лейцину і амінокислот, які стимулюють вироблення білка в організмі. Відмінним варіантом стане соєве молоко, яке можна пити в будь-який час.

Крім перерахованих продуктів для набору маси відмінно підійде сир, червона риба, авокадо, нут, сухофрукти і багато що інше. Головне - правильно розподілити ці продукти для вживання протягом дня.

Створення раціону

Дробове харчування - основа як схуднення, так і набору маси. Загалом має бути 5-6 прийомів їжі в день:

1. Завтрак. Повинен включати максимально енергетично цінну і білкову їжу, щоб забезпечити організм енергією на весь день. Дуже добре підходить сир з медом, протеїновий коктейль, вівсянка з родзинками і горіхами або інші страви на ваш розсуд.

2. Другий завтрак. Невеликий перекус зазвичай заповнюється фруктами, наприклад авокадо.

3. Обід. Перше, друге і компот, все, як казали в Радянському Союзі. На перше можна зробити суп з квасолею, сочевицею або червоною рибою, на друге гречку з м'ясом, а запити все можна молоком або свіжим соком.

4. Полуденок.У цей момент бажано підживити організм білками за допомогою протеїнового коктейлю, горіхів або молочних продуктів.

5. Вечеря. На вечерю дуже багато готувати не варто, але заповнити витрачену за весь день енергію не завадить за допомогою молочних продуктів, крупи або м'ясних делікатесів.

Важливо! Не забувайте про воду. Помножте 30 мл на кілограм вашої ваги і отримаєте кількість добової норми для пиття.

Страви і їх обсяг залежить від ваших особистих показників і розрахунків. Але саме дробове харчування - запорука до здорового набору ваги, і, якщо ви хочете м'язову масу замість жиру, обов'язково необхідно зробити упор на силові тренування.

Силові тренування

Жим, станова і присід - три слони, на яких стоїть успішний набір маси. Крім них відмінно підійдуть віджимання, підтягування і навіть трохи кардіо. В першу чергу варто запам'ятати - всі вправи повинні робитися за такими принципами:

• Повільно. Забудьте про різкі ривки і тренування вибухової сили. Щоб домогтися успішного результату по набору ваги, підтягуватися, присідати, віджиматися або тиснути варто повільно, даючи більш тривале навантаження на м'язи.

• Більше вага, менше повторень. Наше завдання не підтягнутися 50 разів, а хоча б 10, але з обважнювачами на поясі. Це відноситься і до інших тренувань.

• Помірно. Не потрібно бігти в зал і сидіти там по 10 годин щодня. М'язи повинні нарощуватися, а не руйнуватися. При регулярних тренуваннях запускаються процеси катаболізму, через що волокна отримують ушкодження замість обсягу. Намагайтеся розподілити навантаження на 3-4 дні на тиждень, щоб один день між тренуваннями був вихідний.

Програма тренувань також не є остаточною і може змінюватися з урахуванням фізичного стану тіла. Навіть якщо немає можливості займатися з залізом, намагайтеся побудувати програму на домашніх вправах.

Заключний етап

Найважливіше у всьому процесі - не залишити. Досить складно дотримуватися режиму, тренуванням і потрібної дієти. Але, якщо ви хочете швидко набрати вагу, доведеться постаратися, а ми, в свою чергу, вам допоможемо.

Процес прискорить додаткове спортивне харчування та спортивні добавки. Наприклад - протеїни, гейнери, креатин і BCAA. Це натуральні компоненти, якими можна розбавити свій раціон, щоб отримувати білок, амінокислоти та інші речовини в потрібній кількості для росту м'язів.

Дотримуйтеся дієти, тренуйтеся і не кидайте почате, тільки тоді можна досягти бажаного результату.