Меню
UA | RU
Телефон
Інформація

Viber: +380680604676

Telegram: Peptides_Expert

WhatsApp: +380680604676

Email: contact@peptid-power.com.ua

+38 (068) 060-46-76

Прийом замовлень по телефону: 9:00-17:00 (пон-нед)

Прийом замовлень через месенджери: 9:00-19:00 (пон-нед)

Відправка замовлень: 16:30-20:00 (пон-суб)

Худнемо до відпустки за 3 тижні - мінус 7-10 кг
Секрет гарної засмаги
Перевірка на оригінальність

Як зберегти суглоби при силових тренуваннях

Рано чи пізно кожен спортсмен в залі каже: «У мене болять коліна», «Не можу руку розігнути», «Наступати на ногу боляче». У 90% випадків всьому служить одна причина - пошкодження суглобів при силових тренуваннях.

Привести до травми може безліч факторів, наприклад, перетренованість, неправильна техніка або погана розминка. Щоб уникнути проблем з суглобами при силових тренуваннях, вам досить дотримуватися 6 порадам від наших фахівців.

1. Правильно виконуйте техніку вправ

Незважаючи на простоту рухів, кожна силова вправа має специфіку виконання. Наприклад, неправильна постановка ступней і згорбленість під час присідання або станової тяги, підсилює тиск на колінний суглоб, викликаючи його поступове пошкодження. Для деяких така помилка може здатися банальною, але на ділі її здійснює кожен другий новачок.

Правильно виконуйте техніку вправи

Найбільші проблеми виникають при жимі лежачи. Далеко не всі вміють робити його правильно. Є кілька основних помилок:

  • Лікті на рівні плечей. Багато новачків виставляють лікті на рівні плечей, тим самим обмежуючи в русі плечовий суглоб. Якщо почати жим з великою вагою під таким кутом, гриф може завалитися вперед і нанести травму плечам. Найкраще тримати лікті під кутом в 75° від корпусу тіла.
  • Штанга опускається на верхню частину грудей. Це одна з найпоширеніших помилок, коли новачки опускають штангу на рівень очей, шиї або верхньої частини грудей. Правильно вона повинна опускатися на нижню частину грудей, щоб зберегти ліктьовий і плечовий суглоб в цілісності. Але, не варто забувати про положення ліктів. Якщо вони будуть задерті занадто високо, і ви спробуєте опустити гриф нижче грудей, суглоб просто вирветься.

Техніка жиму лежачи

Для кожної силової вправи є своя техніка рухів, позиція чи правила, яких необхідно дотримуватися. Проконсультуйтеся з тренером або скористайтеся допомогою досвідчених спортсменів, щоб все зробити правильно.

Частота травмувань суглобів під час силових тренувань

2. Не використовуйте бинти і бандажі

Тисячі разів ми чули «Бинти фіксують суглоб, не даючи йому вилетіти». По факту це так, і професійні спортсмени на змаганнях використовують ці фішки, щоб уберегти себе від травм.

Але, при регулярному застосуванні бинтів і бандажів, суглоби розслабляються і отримують менше навантаження, ніж повинні. Частину тяжкості на себе забирає бандаж, дозволяючи спортсмену взяти більшу вагу.

У підсумку, якщо через кілька тижнів таких тренувань ви забудете надіти бандаж або бинт і візьмете звичну вагу, це майже гарантовано буде травма. Постарайтеся використовувати додатковий інвентар тільки тоді, коли необхідно взяти пікову вагу.

3. Приділяйте більше уваги розминці і розтяжці

Перед силовими тренуваннями багато хто або взагалі забувають про розминку, або роблять її пару хвилин для галочки. Насправді це один з головних аспектів для збереження суглобів в здоровому стані.

Невеликий комплекс вправ на 15-30 хвилин допоможе підготувати суглоби до майбутніх навантажень, а також зробити м'язи і зв'язки більш еластичними. Виконуйте розминку поетапно, опрацьовуючи кожну частину тіла, починаючи з голови.

4. Побудуйте правильний раціон харчування

При серйозних навантаженнях необхідно подбати про свій раціон. Він повинен включати продукти, які забезпечують здоров'я суглобів:

  • Желатин. Продукт багатий колагеном, необхідним для відновлення пошкоджених тканин. Желатин можна вживати як у вигляді солодощів, так і холодцю або інших страв.
  • Вишні. У складі ягід знаходиться елагова кислота, яка зменшує запалення в суглобах. Таким чином цей продукт підходить як для лікування, так і для профілактики захворювань.
  • Червона риба. У складі морепродуктів є Омега-3. Ця речовина впливає на регенерацію тканин, прискорює відновлення після тренування і допомагає уникнути серйозних пошкоджень суглобів.
  • Овочі і фрукти багаті вітаміном C. Цей вітамін необхідний для нормального функціонування суглобів. На жаль, більшість повсякденних продуктів в наших регіонах не включають цей компонент. Тому необхідно додатково опрацювати раціон, щоб додати його.

Не забувайте при цьому вживати білкову їжу (м'ясо, горіхи, молочні продукти). Відновлення і зростання м'язів безпосередньо впливають на здоров'я суглобів.

5. Використовуйте спортивне харчування та добавки

При тренуванні 1-2 рази на тиждень буде достатньо звичайного харчування. Але, якщо ви робите силові вправи частіше, то без спортивних добавок не обійтися. Для підтримки здоров'я суглобів використовуються:

  • Колаген гідролізат. Основний інструмент для відновлення тканин кісток, хрящів і зв'язок. Він продається в чистому вигляді і може вживатися потрібними порціями в будь-який зручний момент. Найчастіше саме цієї речовини не вистачає для збереження здоров'я суглобів.
  • BCAA. Комплекс амінокислот, який забезпечує організм енергією. Здебільшого він впливає на м'язи, підвищуючи їх витривалість. Але, тим самим, зменшує травматичність і створює більш сприятливі умови для збереження здоров'я суглобів.
  • Thymosin Beta 4 (TB-500). Пептид, який веде до прискорення загоєння травм, зміцнення зв'язок і судин.

Спортивне харчування є невід'ємним елементом при регулярних силових тренуваннях. Також воно може доповнюватися креатином, протеїном та іншими добавками, щоб підсилити ефект від тренування без шкоди для здоров'я.

6. Не перевантажуйте себе

Тренуватися до упору не варто. Ті, хто вважає, що так швидше ростуть м'язи, вас можна засмутити. При перевантаженні в організмі запускаються процеси катаболізму, що руйнують м'язові волокна. Таким чином, з'являється біль в м'язах, але збільшуватися вони від цього не будуть.

У той же час від перевантажень страждають суглоби. Надмірний тиск призводить до травм, вивихів і розтягувань.

Уникати перевантажень

У підсумку, спортсмен і масу не набирає, і здоров'я своє псує. Все повинно бути поступово, розмірено. Досить 3-4 тренувань на тиждень по годині, щоб залишатися в гарній формі.

Помилка кожного

За своєю наївністю багато спортсменів вважають, що їм завжди буде 20. Зараз же нічого не болить, значить і потім нормально буде. Але, суглоби стираються і травмуються поступово. Це процес не одного дня.

Дотримуйтесь вищеперелічених рекомендацій, щоб зберегти своє здоров'я під час силових тренувань.

Автор:

Кількість переглядів - 664

Інтернет-магазин Peptid-Power.com.ua

Залишити свій відгук

Відгуки проходять модерацію.

1   2   3   4   5

captcha

Ваш відгук може бути першим.