Як збільшити попу. Ефективні вправи

Всі ми хочемо до літа підкачати свій «горіх», щоб було чим здивувати інших на пляжі. Але і в холодну пору року в джинсах підкачана попа виглядає куди краще, ніж плоска.

Домогтися гарного результату в нарощуванні сідничного м'яза можна всього за пару місяців. Для цього вам знадобиться лише бажання і щоденні тренування.

Сьогодні ми розповімо вам про 10 ефективних вправ для сідниць, які можна виконувати без будь-якого обладнання.

Важливо! Ми не називаємо кількість повторень, які потрібно виконувати. Це дуже індивідуальний параметр, а тому він повинен підбиратися кожною людиною самостійно, виходячи з фізичної форми. Почніть тренуватися і ви зрозумієте свій ліміт, який поступово буде збільшуватися.

1. Присідання

Почнемо з найпоширенішої вправи для прокачування вашої попи. Незважаючи на його простоту, саме стандартний присід є основою для багатьох інших рухів. Він може бути будь-якого виду: з кроком в сторону або зі штангою на плечах і т. д. Але суть одна - це вправа краще всіх підходить для збільшення попи.

Варто враховувати техніку виконання, інакше толку від безглуздих присідань не буде. Запам'ятайте 5 основ:

• Ноги знаходяться на ширині плечей, щоб забезпечити хорошу стійкість.
• Коліна не повинні під час присідання провалюватися всередину або відкопилюватися в сторони.
• Спину необхідно тримати рівною, злегка нахиленою вперед, для підтримки балансу.
• У найнижчій точці присідання ноги повинні бути зігнуті в колінах під кутом 90°, але не більше.
• Встаючи, не варто повністю розгинати коліна, тоді м'яз буде перебувати в постійній напрузі, це посилить ефект.

Тільки на перший погляд здається, що виконувати присідання не складно. Але як тільки ви зробите 10 правильних повторень, думка відразу ж зміниться.

2. Болгарський присід

Ще один різновид присідань, про який хотілося б поговорити докладніше. Це ускладнений варіант попередньої вправи. Виконується він наступним чином:

• Стаємо спиною до стільця або невисокого ліжка.
• Носком однієї з ніг впираємося в поверхню, що знаходиться за спиною.
• Нога, що стоїть на підлозі, повинна бути рівною, а та, яка лежить на стільці - зігнута в коліні під кутом 90^o.

У такій позі виконується присідання. При цьому підйом відбувається тільки за рахунок опорної ноги, завдяки чому сідничні м'язи отримують посилене навантаження. Після кількох повторень варто поміняти ногу, щоб рівномірно прокачати всі групи м'язів.

3. Випади

На думку багатьох спортсменів і тренерів, це одна з кращих вправ для сідниць. Сьогодні ми розглянемо один з різновидів випадів - реверанс.

Початкове положення: поставте одну з ніг назад на відстань 0,5-1 м так, щоб носок ноги, що стоїть позаду, був заведений за п'яту ноги, що стоїть попереду. Після цього починайте присідати в статичному положенні.

Багато хто починає втрачати баланс і падає. Щоб цього не сталося, трохи доверніть ступні і поставте їх так, як зручно вам. В ускладненому варіанті ця вправа робиться з кроками, але для новачків найкраще починати з нерухомої стійки.

4. Скват джекі

Завдяки цій вправі можна не тільки підкачати попу, але позбутися зайвого жиру на ногах. Вона відноситься до високоінтенсивних тренувань і часто використовується в програмах типу Табата.

Виконується наступним чином:

• Стаємо - ноги разом, а руки з'єднані в долонях над головою.
• Розводимо руки так, щоб зробити хлопок між колінами, і одночасно з цим присідаємо.
• У момент присіду різким рухом ставимо ноги на ширину плечей.
• Починаючи підніматися, повертаємося в початкове положення.

За своєю суттю вправа будується на базі присідань, але з підключенням динаміки.

Обов'язково включіть скват джекі в свою програму, якщо хочете підтягнуту і красиву попу.

5. Підйом стегон лежачи на животі

Не часта вправа, що зустрічається серед тих, які тренують сідничні м'язи, але при цьому досить ефективна. Займаємо вихідне положення: лягаємо на живіт, спираючись на лікті. Ноги при цьому зігнуті в колінах під прямим кутом, п'яти з'єднані, а носки нарізно.

Виконуємо підйом стегон за рахунок сідниць. Намагайтеся не спиратися на ноги або лікті, інакше ви будете робити непотрібні рухи, які не принесуть результату.

6. Сідничний місток

Простий, на перший погляд, але складний у виконанні рух. Лягаємо на спину, руки вздовж корпусу, а стопи ставимо під коліна, розводячи їх трохи в сторони.

Прийнявши вихідне положення, починаємо піднімати таз вгору. І ось тут є нюанс - у верхній точці від плеча до коліна повинна проходити чітка лінія. Не варто задирати корпус занадто високо, інакше ефект буде вже не той. Намагайтеся чітко простежувати свої рухи, максимально напружуючи сідниці під час цієї вправи.

7. Нахили вперед

Пора прокачати верхню частину сідниць. Багато хто говорить, що виконувати подібного роду вправи є сенс тільки з навантаженням в залі. Насправді, в домашніх умовах ефект буде не гірше, головне - дотримуватися техніки.

Ноги повинні бути злегка зігнуті в колінах, розставлені на ширині плечей і зафіксовані в такому положенні. Рівну спину опускаємо вперед і повертаємося назад. Головне - працювати повинні тільки сідниці, ніяких прогинів в спині, присідань в колінах або інших рухів бути не повинно.

8. Махи ногами лежачи на боці (ускладнений варіант)

З простим варіантом цієї вправи багато хто знайомий. Але просто лежати на боці і піднімати ногу дасть мало ефекту. Якщо ми хочемо досягти результату, треба виконати наступні дії:

• Ляжте на бік.
• Поставте руку на передпліччя так, щоб на неї був упор.
• Ногу, яка знаходиться нижче, зігніть в коліні.
• Відірвіть таз від підлоги так, щоб тіло було в одній лінії.
• Випрямлену другу ногу піднімаємо вгору і опускаємо на підлогу.

Зробіть однакову кількість повторень на кожну сторону. Варто починати з невеликої кількості повторень, щоб не перетренувати м'яз, а пізніше поступово можна збільшувати навантаження.

9. Розведення ніг в положенні лежачи

Вправа прокачує верхні м'язи стегна. Почнемо з вихідного положення:

• Лягаємо на спину.
• Руки тримаємо за головою.
• Ноги зігнуті в колінах і відірвані від землі.
• Носки при цьому направлені в підлогу.

З такого положення піднімаємо ноги вгору, випрямляючи їх, розводимо в сторони і повертаємося у вихідне. Після кількох повторень ви зрозумієте, наскільки сильно втомлюються сідничні м'язи. Тому не звертайте увагу на зовнішню простоту рухів, краще спробуйте їх на практиці.

10. Підйом на височину

Останньою вправою в нашому топі стануть кроки на височину. Цю вправу можна робити в домашніх умовах на тазику, відрі, сходових сходинках або невеликій табуретці. Головне - щоб поверхня була стійкою і не слизькою.

Стаємо перед площадкою і заходимо на неї однією ногою, а потім другою ногою. Кілька повторень на кожну ногу дадуть відчутний результат.

Рада для прискорення результату

Тренування - це завжди добре, але ніколи не забувайте про харчування. Якщо хочете підкачану попу, обов'язково почніть їсти здорову їжу.

Особливо, зверніть увагу на протеїн. Це натуральний білок, який допоможе вам швидше домогтися результату. Рекомендуємо робити спеціальні коктейлі після тренування. Вже через кілька тижнів ви помітите, як сильно зміняться ваші сідниці.