Болят колени после тренировки. Что делать?

Каждый второй спортсмен после тренировки задается вопросом: «почему у меня болят колени?». Это распространенная проблема среди любителей активного образа жизни, вот только большинство из них не придают этому значения, списывая боль на усталость или перетренированность.

На самом деле, проблема может быть куда серьезнее, чем кажется на первый взгляд. Причиной появления болей могут стать:

• Заболевания вроде артрита, артроза, тендинита.
• Травмирование или растяжение связок, мышц и сухожилий.
• Слабые мышцы ягодиц и бедра.
• Чрезмерная нагрузка на тренировке.
• «Кривое» исполнение упражнения.
• Регулярное использование бинтов или бандажей.
• Недостаточная растяжка и разогрев перед и после тренировки.
• Лишний вес.
• Дискомфортная обувь со стоптанной подошвой.

Важно! Люди в возрасте из-за нарушения выработки коллагена страдают от боли в коленах в несколько раз чаще.

Каждая ситуация, из перечисленных выше, может стать причиной для появления болей. В большинстве случаев выявить самостоятельно, что привело к дискомфорту в коленях, не получится, так как симптомы во многом похожи. Чтобы полностью выяснить причину, берем номерок и идем к ортопеду.

Предварительно можно сделать МРТ, чтобы врач сразу смог сказать результат. Не все специалисты могут на взгляд и на ощупь определить степень повреждения, поэтому лучше всегда сделать дополнительные обследования.

Лечение боли

Врачи, в большинстве случаев, не хотят возиться с пациентами и, назначив диагноз, сразу отправляют на операцию или назначают тонны лекарств. Например, в случае с артрозом 90% врачей рекомендуют эндопротезирование коленного сустава. Эта процедура подразумевает вживление импланта в колено, чтобы в дальнейшем человек мог вести нормальный образ жизни, но по факту все не так радужно.

Большинство прописываемых медицинских препаратов также не особо эффективны, а вдобавок еще и обладают большим количеством побочных эффектов. Решить проблему можно собственными силами.

Важно! Как правильно вылечить колено с помощью движения рассказывает Сергей Бубновский в своей книге «Болят колени. Что делать?». Именно он считает, что хирургическое вмешательство это крайняя мера и даже артрит с артрозом можно вылечить естественным путем.

Мы предлагаем несколько простых рекомендаций по восстановлению коленного сустава и устранению болевых ощущений:

1. Снизьте нагрузку

При болевых ощущениях, в первую очередь, необходимо снизить интенсивность тренировок. Отказываться полностью от физических нагрузок стоит, только если так рекомендует врач, в противном случае:

• Делайте минимальную амплитуду движений. Приседания, жим ногами или подобные упражнения должны выполняться на полусогнутых ногах. Не стоит полностью опускаться вниз, достаточно небольшой амплитуды, чтобы колено не испытывало дискомфорта и постепенно восстанавливалось.
• Откажитесь от всех утяжелителей. Бег с утяжелителями, присед с весом и другие упражнения во время травм колена противопоказаны. Стоит не просто уменьшить вес, а полностью от него отказаться.

Такие движения улучшат эластичность связок и подготовят их к определенным нагрузкам. Даже, если в процессе будет испытываться терпимая боль, несколько повторений необходимо сделать через силу.

2. Хорошо разогревайтесь перед тренировкой и растягивайтесь после

Из практики можно сказать, что более 60% травм связок и сухожилий происходит из-за плохой разминки. Разогретые мышцы становятся более эластичными, мягкими и готовыми к нагрузкам. В среднем разогрев должен длиться от 15 до 30 минут, чтобы избежать растяжений в процессе тренировки.

В конце обязательно проводится несколько упражнений на растяжку, чтобы избавиться от зажатости мышц и сделать их более проработанными. Растяжка занимает примерно столько же времени, сколько и разминка.

Эти упражнения должны выполняться даже здоровыми спортсменами на каждой тренировке, а если есть проблемы, то разогреву стоит уделить особое внимание.

3. Измените свой рацион питания

Для восстановления необходимо построить свой рацион из продуктов, которые содержат:

• коллаген;
• омега-3;
• кальций;
• магний;
• калий.
• а также другие минералы и витамины.

Не каждый способен правильно питаться, а тем более со старта, если раньше этого не делал. Но колени ведь лечить надо. В таком случае можно воспользоваться спортивными добавками с повышенной концентрацией веществ. Особенно полезными будут витаминные комплексы и коллаген. Мощными восстанавливающими свойствами обладают пептиды TB-500 и BPC-157.

Также о правильном питании необходимо задуматься людям с лишним весом. Тренировки у таких людей не проходят бесследно и впоследствии проявляются в проблемах со связками и сухожилиями колена.

Рекомендуем соблюдать витаминную диету каждому, кто занимается спортом, чтобы предотвратить возможные проблемы.

4. Контролируйте питьевой режим

Пить необходимо небольшими глотками, но часто. Вода восстанавливает уровень синовиальной жидкости в коленном суставе, непосредственно влияющей на его состояние.

Количество необходимой воды рассчитывается по формуле: 30 мл воды на каждый килограмм веса. Речь идет о чистой воде, без учета кофе, сока, чая и других напитков или блюд. С учетом что нам предстоит восстанавливать колени, количество употребляемой жидкости должно быть немного больше, примерно на 20-30%.

Рекомендуется:

• Принимать 2 стакана воды перед и после тренировки.
• Пить небольшими глотками, но часто.
• Пить по 2-3 маленьких глотка воды во время тренировки каждые 20-30 минут.

Соблюдение этих простых правил не только ускорит восстановление коленного сустава, но и послужит профилактикой от подобных проблем.

5. Выбирайте только удобную обувь

В большинстве случаев для тренировок покупают самую дешевую обувь, но она быстро изнашивается. Как следствие, именно такая экономия зачастую и становится причиной появления болей в коленях.

Тренироваться необходимо в удобных кроссовках. Подошва должна выполнять роль амортизатора, снижая нагрузку на коленный сустав. Для этого подбирается обувь с мягкой гелевой или пенной подошвой.

Обратите внимание! Не все пенные кроссовки мягки. При покупке стоит пощупать, посмотреть, протестировать и только тогда брать.

Дополнительную роль может сыграть ортопедическая подошва. Во время упражнений она сохраняет естественное положение колена, не давая ему прогибаться в бок.

Не стоит экономить, ведь, потратив немного больше денег, можно приобрести кроссовки, которые прослужат не один год и сохранят ваше здоровье.

Восстановиться может каждый

Ресурсы и возможности нашего организма фантастические и он способен сам восстанавливаться даже после тяжелых травм. Чтобы этот процесс происходил быстрее, перестаньте нагружать колени, подберите правильное питание и ни в коем случае не ложитесь в первую очередь «под нож» к хирургу.

Что касается упражнений для реабилитации, то они подбираются индивидуально для каждого. Все зависит от степени и характера повреждения. Советуем обратиться к профессионалам по физической реабилитации, которые с учетом всех нюансов подберут вам комплекс. Сделав это самостоятельно, вы всегда рискуете еще сильнее травмировать и без того больное колено.