Болять коліна після тренування. Що робити?

Кожен другий спортсмен після тренування задається питанням: «чому у мене болять коліна?». Це поширена проблема серед любителів активного способу життя, ось тільки більшість з них не надають цьому значення, списуючи біль на втому або перетренованість.

Насправді проблема може бути куди серйознішою, ніж здається на перший погляд. Причиною появи болів можуть стати:

• Захворювання на кшталт артриту, артрозу, тендиніту.
• Травмування або розтягнення зв'язок, м'язів і сухожиль.
• Слабкі м'язи сідниць і стегна.
• Надмірне навантаження на тренуванні.
• «Криве» виконання вправи.
• Регулярне використання бинтів або бандажів.
• Недостатня розтяжка і розігрів перед і після тренування.
• Зайва вага.
• Дискомфортне взуття зі стоптаною підошвою.

Важливо! Люди у віці через порушення вироблення колагену страждають від болю в колінах в кілька разів частіше.

Кожна ситуація, з перерахованих вище, може стати причиною для появи болів. У більшості випадків виявити самостійно, що призвело до дискомфорту в колінах, не вийде, оскільки симптоми багато в чому схожі. Щоб повністю з'ясувати причину, беремо номерок і йдемо до ортопеда.

Попередньо можна зробити МРТ, щоб лікар відразу зміг сказати результат. Не всі фахівці можуть на погляд і на дотик визначити ступінь пошкодження, тому краще завжди зробити додаткові обстеження.

Лікування болю

Лікарі, в більшості випадків, не хочуть возитися з пацієнтами і, призначивши діагноз, відразу відправляють на операцію або призначають тонни ліків. Наприклад, у випадку з артрозом 90% лікарів рекомендують ендопротезування колінного суглоба. Ця процедура має на увазі вживлення імпланта в коліно, щоб в подальшому людина могла вести нормальний спосіб життя, але по факту все не так райдужно.

Більшість прописуваних медичних препаратів також не особливо ефективні, а на додачу ще й мають велику кількість побічних ефектів. Вирішити проблему можна власними силами.

Важливо! Як правильно вилікувати коліно за допомогою руху розповідає Сергій Бубновський в своїй книзі «Болять коліна. Що робити?". Саме він вважає, що хірургічне втручання це крайній захід і навіть артрит з артрозом можна вилікувати природним шляхом.

Ми пропонуємо кілька простих рекомендацій по відновленню колінного суглоба та усуненню больових відчуттів:

1. Знизьте навантаження

При больових відчуттях, в першу чергу, необхідно знизити інтенсивність тренувань. Відмовлятися повністю від фізичних навантажень варто, тільки якщо так рекомендує лікар, в іншому випадку:

• Робіть мінімальну амплітуду рухів. Присідання, жим ногами або подібні вправи повинні виконуватися на напівзігнутих ногах. Не варто повністю опускатися вниз, досить невеликої амплітуди, щоб коліно не відчувало дискомфорту і поступово відновлювалося.
• Відмовтеся від усіх обважнювачів. Біг з обважнювачами, присід з вагою і інші вправи під час травм коліна протипоказані. Варто не просто зменшити вагу, а повністю від неї відмовитися.

Такі рухи поліпшать еластичність зв'язок і підготують їх до певних навантажень. Навіть, якщо в процесі буде відчуватися терпимий біль, кілька повторень необхідно зробити через силу.

2. Добре розігрівайтеся перед тренуванням і розтягуйтеся після

З практики можна сказати, що більше 60% травм зв'язок і сухожиль відбувається через погану розминку. Розігріті м'язи стають більш еластичними, м'якими і готовими до навантажень. В середньому розігрів повинен тривати від 15 до 30 хвилин, щоб уникнути розтягнень в процесі тренування.

В кінці обов'язково проводиться кілька вправ на розтяжку, щоб позбутися від скутості м'язів і зробити їх більш пропрацьованими. Розтяжка займає приблизно стільки ж часу, скільки і розминка.

Ці вправи повинні виконуватися навіть здоровими спортсменами на кожному тренуванні, а якщо є проблеми, то розігріву варто приділити особливу увагу.

3. Змініть свій раціон харчування

Для відновлення необхідно побудувати свій раціон з продуктів, які містять:

• колаген;
• омега-3;
• кальцій;
• магній;
• калій.
• а також інші мінерали і вітаміни.

Не кожен здатний правильно харчуватися, а тим більше зі старту, якщо раніше цього не робив. Але коліна треба лікувати. У такому випадку можна скористатися спортивними добавками з підвищеною концентрацією речовин. Особливо корисними будуть вітамінні комплекси і колаген. Потужні відновлюючі властивості мають пептиди TB-500 та BPC-157.

Також про правильне харчування необхідно задуматися людям із зайвою вагою. Тренування у таких людей не проходять безслідно і згодом проявляються в проблемах зі зв'язками і сухожиллями коліна.

Рекомендуємо дотримуватися вітамінної дієти кожному, хто займається спортом, щоб запобігти можливим проблемам.

4. Контролюйте питний режим

Пити необхідно невеликими ковтками, але часто. Вода відновлює рівень синовіальної рідини в колінному суглобі, що безпосередньо впливає на його стан.

Кількість необхідної води розраховується за формулою: 30 мл води на кожен кілограм ваги. Йдеться про чисту воду, без урахування кави, соку, чаю та інших напоїв або блюд. З урахуванням того, що нам доведеться відновлювати коліна, кількість вживаної рідини повинна бути трохи більша, приблизно на 20-30%.

Рекомендується:

• Приймати 2 склянки води перед і після тренування.
• Пити невеликими ковтками, але часто.
• Пити по 2-3 маленьких ковтки води під час тренування кожні 20-30 хвилин.

Дотримання цих простих правил не тільки прискорить відновлення колінного суглоба, але і послужить профілактикою від подібних проблем.

5. Обирайте тільки зручне взуття

У більшості випадків для тренувань купують найдешевше взуття, але воно швидко зношується. Як наслідок, саме така економія часто і стає причиною появи болів в колінах.

Тренуватися необхідно в зручних кросівках. Підошва повинна виконувати роль амортизатора, знижуючи навантаження на колінний суглоб. Для цього підбирається взуття з м'якою гелевою або пінною підошвою.

Зверніть увагу! Не всі пінні кросівки м'які. При покупці варто помацати, подивитися, протестувати і тільки тоді брати.

Додаткову роль може зіграти ортопедична підошва. Під час вправ вона зберігає природне положення коліна, не даючи йому прогинатися в бік.

Не варто економити, адже, витративши трохи більше грошей, можна придбати кросівки, які прослужать не один рік і збережуть ваше здоров'я.

Відновитися може кожен

Ресурси і можливості нашого організму фантастичні і він здатний сам відновлюватися навіть після важких травм. Щоб цей процес відбувався швидше, перестаньте навантажувати коліна, підберіть правильне харчування і ні в якому разі не лягайте в першу чергу «під ніж» до хірурга.

Що стосується вправ для реабілітації, то вони підбираються індивідуально для кожного. Все залежить від ступеня і характеру пошкодження. Радимо звернутися до професіоналів з фізичної реабілітації, які з урахуванням всіх нюансів підберуть вам комплекс. Зробивши це самостійно, ви завжди ризикуєте ще сильніше травмувати і без того хворе коліно.